Želite da smršate? Ovi vitamini su Vam najbolji saveznik

Skidanje viška kilograma, naravno, se više svodi na to koje namirnice koristite u ishrani, koliko kalorija unosite i koliko energije trošite. Ali biste morali i da obratite pažnju na pravilan unos vitamina.

Ova 4 naročito...

Vitamin A i metabolizam

Većina ljudi ne unosi dnevnu preporučenu dozu vitamina A.

Ovaj vitamin rastvorljiv u mastima igra bitnu ulogu u regulaciji tiroidnih hormona i njegov nedovoljan unos u ishrani je povezan sa smanjenim nivoom ovih hormona u telu, prema istraživanju iz 2012. Tiroidni hormoni regulišu kako ćelije našeg tela koriste energiju što utiče na brzinu metabolizma. Kada su nivoi hormona štitnjače niski, delovi tela se uspore i ovo može biti uzrok usporavanja metabolizma.

Pomozite svom metabolizmu da radi adekvatnom brzinom dodavanjem u ishranu namirnica koje su bogate vitaminom A, kako biste dostigli preporučene dnevne vrednosti, a ona u ovom slučaju iznosi oko 700 mikrograma za žene i 900 mikrograma za muškarce.

Ovaj nutrijent može biti i toksičan, ali samo ako se unosi u ekstremno velikim količinama tokom dužeg vremenskog perioda.

Postoji mnogo niskokaloričnih namirnica koje su bogate njime i koje možete uključiti u svoju dijetu. Prema MyFoodData.com, neke od namirnica najbogatije vitaminom A su:

  • Kuvani filet tunjevine, oko 150 g (143 % DU)
  • Jedna šolja kuvane tikve (127 % DU)
  • Pečeni slatki krompir, osrednje veličine (122 % DU)
  • Jedna šolja kuvanog spanaća (105 % DU)
  • Šargarepa, osrednje veličine (44 % DU)
  • Jedna šolja kantalupe (dinje) (33 % DU)

Vitamin D mršavljenje

Niski nivo vitamina D je mnogo češće zastupljen kod gojaznih osoba, prema istraživačkom pregledu iz aprila 2015. koji je objavljen u časopisu Obesity Review.

Dok veza između vitamina D i gojaznosti nije jasna, naučnici nagađaju da vitamin D možda ima ulogu u regulaciji masne telesne mase, što doprinosi gojenju i gojaznosti, prema studiji iz marta 2012.

I stvarno, istraživanje iz jula 2018. se bavilo uticajem suplementacije vitaminom D na mršavljenje sa gojaznim i umerenom gojaznim ženama.

Utvrđeno je da posle 6 nedelja ovog režima masa, indeks telesne mase (BMI) kao i obim struka i kukova značajno opadaju. Ali istraživači su takođe naveli da veza između vitamina D i pokazatelja masnih naslaga kao što su i krvni pritisak i glikemijski indeks još nije jasna i da je potrebno dalje istraživanje.

Januara 2013. istraživanje objavljeno u časopisu Nutrition Journal je takođe pokazalo da su goajzni učesnici koji su uzimali kalcijum i vitamin D izgubili više telesnih masti na kalorijski redukcionoj dijeti od onih koji nisu uzimali nikakve suplemente.

Preporučena dnevna doza vitamina D je 600 internacionalnih jedinica (IU) za one koji su između 1 i 70-te odine starosti i 800 jedinica za one koji su stariji od 70, prema klinici Mayo.

Da biste poboljšali nivo vitamina D, pobrinite se da provodite neko vreme na suncu (sa zaštitom od sunca, naravno) i ubacite što više namirnica bogatih ovih vitaminom u ishranu. Prema MyFoodData.com, te namirnice su:

  • Kuvani filet lososa, oko 150 g (142 % DU)
  • Čaša od oko 330 ml obogaćenog, neobranog mleka (32 % DU)
  • Šolja obogaćenog tofua (28 % DU)
  • Tvrdo kuvano jaje (6 % DU)
  • Vitamin C za vežbanje

Vitamin C

Veći unos magnezijuma uz vitamine koji su snažni antioksidansi poput A, C i E, može Vam pomoći da smanjite BMI i obim struka, kaže studija časopisa Nutrition Journal iz decembra 2018. A ukoliko ne unosite dovoljno vitamina C u ishrani i dok vežbate, biće Vam teže da se rešite masnih naslaga nego onima koji ga unose dovoljno.

Odraslima je potrebno od 65 do 90 miligrama vitamina C svakog dana prema klinici Mayo. Preporučena gornja granica dnevnog unosa je 2000 miligrama; iako vitamin nije toksičan, vrlo velike doze mogu bizi uzrok dijareje, mučnine i povraćanja.

Neki od dobrih hranljivih izbora vitamina C prema MyFoodData.com su porcije od jedne šolje sledećeg voća i povrća:

  • Crvena babura(211 % DU)
  • Kivi (185 % DU)
  • Jagode (108 % DU)
  • Narandže (106 % DU)
  • Brokoli (90 % DU)
  • Paradajz (61 % DU)

B vitamini za energiju

B vitamine čini grupa od 8 vitamina rastvorljivih u vodi, a koji imaju bitnu ulogu u pretvaranju hrane u energiju, kaže Office of Dieatary Supplements.

Zato što su neophodne komponente za naš metabolizam, možda pomislite da ćete njihovim većim unosom ubrzati metabolizam i tako lakše smršati. Ali to nije slučaj. Zato što su rastvorljivi u vodi, naša tela nisu u stanju da ih skladište i svakih višak preko onoga što je potrebno se eliminiše putem urina.

Međutim, zadovoljavanje potreba za B-vitaminima Vam može pomoći da kontrolišete apetit i da održite energetski nivo.

Nalaze se u brojnim namirnicama prema MyFoodData.com, a to su:

  • Svinjski odrezak, oko 150 g (96 % DU of B1)
  • Šolja obogaćenog tofua (76 % DU of B2)
  • Kuvani filet žutorepe tune, oko 150 g (234 % DU of B3)
  • Šolja kuvanih šitaka (104 % DU of B5)
  • Kuvani filet divljeg losoa, oko 150 g (94 % DU of B6)
  • Šolja edamamea (121 % DU of B9)
  • Odrezak goveđe dijafragme, oko 150 g (533 % DU of B12)