9 letnjih supernamirnica koje bi trebalo da jedete u izobilju

Uopšteno govoreći – i na možda manje dopadljiv način rečeno – supernamirnica opisuje nutritivno bogato čudo Majke prirode koje u sebi ima pregršt hranljivih materija.

„Supernamirnica“ je jedan od popularnih, trendi termina kojim se često pojavljuju na društvenim mrežama – ali da li ste se ikada zapitali šta to zapravo znači?

Pre svega, sam termin nije baš pravno regulisan. Uopšteno govoreći – i na možda manje dopadljiv način rečeno – supernamirnica opisuje nutritivno bogato čudo Majke prirode koje u sebi ima pregršt hranljivih materija. Među njih ulaze antioksidansi, fitohemikalije, zdrave masti, aminokiseline, vitamini, minerali i vlaknda. Kada grickate neke od ovih dragulja ili ih koristite u receptima, pomažete svom telu da se izbori sa bolestima i jačate u celini svoj imunološki sistem, kaže čuvena šefica Serena Pun za naš članak.

Iako se supernamirnice danas mogu naći tokom cele godine i širom sveta, postoje i one koje je bolje kupiti od lokalnih proizvođača na pijacama ili u piljarnicama u toplijim mesecima. Dakle, potrudite se da uzmete sledeće letnje povrće i voće kada temperatura dovoljno naraste za njegovu zrelost – na kraju, sve ima i bolji ukus kada mu dođe njegovo vreme!

Borovnice

Često se nalaze u slatkim korpicama na tezgama prodavaca i ove malene bobice su krcate mineralima i vitaminima. Imaju jako mnogo antocijanina koji pripadaju grupi biljnih molekula koje zovemo flavonoidima koji nam inače pomažu u supresiji zapaljenja i slobodnih radikala, kaže Punova.

Uz to, sjajne su i za naše srce. Prema Harvard Health Publishingu, žene koje su jele dosta borovnica (i jagoda) su smanjile rizik za srčane udare za 34 procenta u odnosu na žene koje su ih jele u manjim količinama.

Još jedna mala stvar, borovnice su takođe bogate rastvorljivim vlaknima. Ovo je bitna osoba jer rastvorljiva vlakna pomažu da bude duže siti i potpomažu varenje.

Kako ih jesti: Veličine su zalogaja i divnog ukusa, postoji mnogo načina da se one ubace u svakodnevni meni. Prema istraživanju sa Harvarda, ljudi koji su uživali u najvećim zdravstvenim benefitima istih su jeli 3 ili više porcija (oko pola šolja je standardna porcija) borovnica nedeljno. Jedite ih kao takve posle večere kao desert ili ih dodajte u jogurt, ovsenu kašu, granoli, smutijima ili salatama.

Lubenica

Tokom leta, šetnja do posla Vas može dobrano oznojiti. A ukoliko ste i entuzijastični rekreativac, onda se može desiti i da budete dobrano dehidrirani, a da toga niste ni svesni ukoliko ne unosite dovoljno vode. Ako Vam voda dosadi Punova predlaže da se latite lubenica sa obzirom da one sadrže preko 90 procenata vode!

Lubenica je takođe bogata vitaminom A, C i likopenom koji pomažu imunološkom sistemu i održavaju kožu čistijom. „Prirodni šećeri koji su u lubenici, zajedno sa kalijumom ovog voća pomažu telu da nadoknadi elektrolite koji se gube onda kada se oznojimo,“ nastavlja Punova.

Ovo sočno vole Vam može takođe pomoći da promovišete zdravlje srca, prema istraživačima sa Florida State univerziteta. Zašto? Lubenica je jedan od prirodno najbogatijih izvora l-clitrulina, aminokiseline koja nam pomaže da krvni pritisak držimo u zdravim granicama.

Kako je jesti: Sedite na plažu i odrežite krišku – ili ako ste zaglavili u kancelariji, možete je iseckati na manje zalogaje koje ćete jesto pomoću viljuške. Za neke malo zabavnije kombinacije predlažemo letnje salate, kockice lubenice pomešane sa lišćem nane, krastavcima, paradajzom i fetom. Ili, ukoliko više volite sokove, lubenica je sjajan sastojak blendiranih sokova.

Cvekla

Ne dopustite duboko-crvenoj boji koja preti Vašoj košulji da Vas uplaši – ovo sočno korenasto povrće nudi pregršt benefita. Punova kaže da je cvekla jedna od najsvestranijih supernamirnica leta, naročito zato što se može koristiti na mnogo, mnogo načina u raznim toplim i hladnim receptima.

Ona je bogata folatima, B vitaminom i stoga smanjuje rizik za obolevanje od raka i srčanih bolesti, prema dokazanim istraživanjima. Ovo povrće snažne boje je takođe bogato manganom i bakrom koji ubrzavaju metabolizam, te nam snaži i imunološki sistem.

Ukoliko ste ljubitelj trčanja u prirodi, cvekla bi mogla postati Vaš novi izbor užine za poneti. U njoj ima dosta dijetnih nitrata koje naše telo pretvara u azot oksid koji potpomaže cirkulaciju. Zapravo, jedno istraživanje iz 2015. koje je objavljeno u časopisu Nutrients je dokazalo da ovo povrće poboljšava sposobnosti atleta i da smanjuje krvni pritisak i ublažava inflamaciju. Istraživanje je isto tako pokazalo da pozitivno utiče na bolesti srca i malignitete.

Kako je jesti: Iako je neki ljudi vole kuvanu, pečenu ili naparenu uz malo maslinovog ulja i soli, Punova kaže da je sjajna i kao sok ili kao još jedna boja u tanjiru salate.

Crvene babure

Njih ne treba zanemariti na tezgama lokalnih proizvođača. Ove nutritivne bombe sadžre svega 31 kalorija i oko 170 procenata preporučenog dnevnog unosa vitamina C po jednoj osrednjoj paprici. Pored toga što jačaju Vaš imunološki sistem pomažući mu da ne dobijete letnju prehladu, vitamin C takođe podržava zdravlje kože, jer potpomaže sintezu kolagena.

Uz to, crvene babure i njihovi beta-karoteni (koje telo pretvara u vitamin A) su bitni za zdravlje očiju, a likopen ovog povrća ima preventivno dejstvo na pojavu malignih bolesti, kaže Punova.

Kako je jesti: Iako su mnogi ljudi ljubitelji paprike u sirovom obliku , u njima možete uživati i kao grilovanom ili pečenom povrću kao kakvom sporednom jelu. Ako ste od vegana, odlično se slažu i sa mnogim humusima!

Avokado

Kao da Vam treba još jedan razlog da volite avokado, njegovi neverovatni nutritivni benefiti su još jedan ogroman razlog za to. Odri Perkins, iz Ocean Spray-a kao sertifikovani nutricionista i ekspert za zdravlje i velnes, hvali na sva usta ovu svestranu i ukusnu supernamirnicu. „Avokado je bogat mononezasićenom oleinskom kiselinom, koja je zdrava za srce, i koja je dovedena u vezu sa poboljšanim kardiovaskularnim zdravljem, regulisanim nivoom šećera u krvi i smanjenom inflamacijom,“ objašnjava ona citirajuću Nutrients iz decembra 2012. godine.

Šta više, zdrave masti avokada Vam pomažu da apsorbujete hranljive materije koje su rastvorljive samo u mastima, uključujući tu i vitamine A, D, E i K.

Kako ga jesti: Vaše mogućnosti su bezgranične! Možete umakati ovo povrće u gvakamole, iseckati savršeno zreli avokado u salatu ili ga blendirati u smutijima kako biste dobili kremastu teksturu istih, svi ovi varijeteti će Vam dati nutritivni bust za kojim Vaše telo žudi.

Kupine

One su krcate vitaminima A i C. Plus, sjajan su izbor i vitamina K koji deluje protektivno na kosti, a kriju preko trećine njegovog preporučenog dnevnog unosa.

Ukoliko ste se ikada pitali šta je to što im daje tu super-tamnu nijansu, Alison Bejker, istraživač i nutricionista za Kroger, objašnjava da su to antocijaninin – isti biljni pigment koji se nalazi u borovnicama! Prema istraživanju Food & Nutrition Research iz 2017. oni pomažu da se suprostavimo srčanim bolestima, pojedinim rakovima, dijabetesu, nekim metaboličkim bolestima i infekcijama mikroba.

Kako ih jesti: Baš kao i njihove parnjake borovnice, kupine su ukusan dodatak jogurtu, ovsenoj kaži, cerealijama, kinoji ili čak salatama. Takođe su sjajne i za grickanje kao zaleđene dok vežbate u prirodi.

Maline

Prema istraživanju iz 2016. godine iz časopisa Advances in Nutrition, ove crvene bobice nam pomažu da snizimo krvni pritisak, holesterol, sprečavajuću srčane bolesti, kontrolišu šećer u krvi i suprostavljaju se upalnim procesima – bilo onim uzrokovanim treninzima, sunčanjem ili mamurlukom. Zato što su sjajan izvor vlakana, mogu pomoći i načem digestivnim sistemu.

Kako ih jesti: Maline su sjajne kao užina, takve kakve jesu ili dodatak salatama, ovsenoj kaši i smutijima. Probajte ih zalediti i potom izgnječite i dobićete osvežavajući voćni sorbe.

Letnja tikvice

Pogledajte malo bolje tezge uzgajivača na pijacama i primetićete živopisne, lepo obojene varijetete tikve, od tikvica pa do tikvi. Kako Bejkerova kaže, sve vrste letnjih tikvi sa sobom donose mnoštvo vitamina B6, vlakna, kalijum i fitohemikalije.

Kako ih jesti: Verovatno ćete ih naći na menijim mnogih restorana, kao pečene ili kuvane. Iako to nisu najzdravije opcije, svakako su ukusne delicije u kojima treba uživati umereno. Za nešto zdraviji izbor, Bejkerova predlaže da pomešate tikve iseckane na kockice u okviru pasti ili da ih sotirate uz kapar, limun i paradajz sušen na suncu.

Breskve

Jedno od jednostavnijih zadovoljstava leta je i uranjanje zuba u sočnu breskvu. Ovo voće sadrži vitamin C i bogato je kalijumom, što nam pomaže da održavamo krvni pritisak u zdravim granicama i da izbacujemo natrijum urinom te tako opuštamo naše krvne sudove – mehanizam smanjena krvnog pritiska.

Takođe, breskve su bogate vlaknima koja nam pomažu da imamo bolje varenje. A uz visok sadržaj vitamina C, može se desiti i da primetite kako Vam koža postaje sjajnija sa vremenom i da ste otporniji na zarazne bolesti letnjeg doba.

Kako ih jesti: Ovo voće jedite u podne kao sirovo i kao užinu ili ga bacite na gril. Breskva takođe daje jedinstveni ukus kada se doda nešto oporijim sastojcima sveže salate.

 

https://www.livestrong.com/article/13719667-summer-superfoods/